¿Cómo retomar la actividad física después de una larga inactividad?

Un descanso siempre es esperado y agradecido por deportistas y no deportistas. Ya sea en fines de semana largos o festividades, estas instancias propician un desorden alimenticio, mayor ingesta de alcohol y, en muchos casos, la poca o nula actividad física. Esto dificulta retomar la actividad deportiva, pero es posible, siempre y cuando se haga de manera sana y consciente con el cuerpo.

Este año, muchos de los chilenos disfrutaron de más de una semana de Fiestas Patrias y, a menos de 80 días de la navidad, pensar en cómo retomar la actividad física post festividades resulta relevante para todos los deportistas.

Es importante saber que el aumento del consumo de grasas y alcohol puede generar un aumento en los niveles de composición corporal de masa grasa, por lo que disminuiría la masa muscular, generando una disminución de la fuerza, la coordinación, la agilidad y el rendimiento en general en cualquier deportista. 

Asimismo, el alcohol puede producir una disminución de la testosterona, generando una pérdida de la masa muscular. También, se le ha visto asociado a un mayor riesgo de sufrir fracturas por estrés, dado que altera el metabolismo óseo. Al consumir alcohol, se está ingiriendo un producto altamente calórico, pero con escaso valor nutritivo, es decir, no se puede utilizar como fuente energética y se acumula con grasa.

RECOMENDACIONES DE UN EXPERTO

El médico deportólogo de la Clínica Santa María, José Manuel del Valle, recomienda “comenzar con ejercicio aeróbico de moderada intensidad para, en primer lugar, permitir que el sistema cardiopulmonar vuelva a reactivarse y volver a sus niveles previos, y en segundo lugar, para permitir una reconexión neuromuscular, es decir, la forma en que nuestros músculos se contraen al recibir cierto estímulo”. 

El profesional también indicó que mientras menos tiempo dure el descanso, más fácil será reacostumbrarse a la actividad. Retorno que debe ser de manera progresiva, aumentando el tiempo de actividad antes que la intensidad. “Es probable que se vuelva a sentir dolor muscular posterior a la actividad física, pero luego de 1 o 2 semanas este problema se resuelve si mantenemos la actividad. Luego de un período de adaptación, podemos volver a jugar algún partido amistoso, sin tanta intensidad para progresar la actividad de manera paulatina”, indicó.

CLAVES PARA RETOMAR EL DEPORTE 

  1. Comenzar con actividad física aeróbica moderada, ya que favorece la oxidación de grasas, acompañado de 2 sesiones a la semana de actividades de fuerza para recuperar musculatura.
  2. Si se está acostumbrado a la actividad física, y no se ha tenido un descanso muy largo, se pueden realizar rutinas de ejercicio intermitente (por ejemplo 3 minutos de actividad moderada seguido de 30 segundos de actividad intensa), lo que provoca que se encienda el metabolismo y se oxiden grasas junto un aumento de masa muscular y resistencia muscular. 
  3. Aumentar el consumo de proteínas con una porción adecuada de carbohidratos, y mantenerse hidratados constantemente, tomando 2 a 3 litros de agua al día (en especial 1 vaso en ayuno al despertar).

¿Es recomendable el “tercer tiempo”?

El tercer tiempo, típico después de los partidos, tiene sus pro y sus contra. Sin duda se convierte en una instancia de compañerismo, donde los jugadores pueden compartir, conocerse más, retroalimentarse respecto del desempeño deportivo.

No obstante, el médico deportólogo Juan Manuel del Valle, señaló que “consumir alcohol posterior a la actividad física intensa no es recomendable luego de cierto umbral. Hay estudios que hablan de consumir máximo un vaso de cerveza para no tener los efectos negativos de su consumo. El alcohol inhibe la adaptación del organismo a la actividad física, provoca la disminución de la producción de testosterona y síntesis de proteínas, por ende una disminución en la regeneración y aumento de masa muscular producto del entrenamiento”.

Lo que sí se recomienda es el consumo de carne, ya que esta  proporciona un gran aporte proteico, favoreciendo la regeneración y el consiguiente aumento de la masa muscular.

Finalmente, se recomienda hidratarse, ya sea con agua o con bebidas isotónicas, consumir abundantes proteínas como carne, pollo, pescado, huevos, acompañado de una porción adecuada de carbohidratos (arroz, papas, pastas). De esta forma se aumenta la síntesis de proteínas que son los componentes esenciales de los músculos que han estado desgastándose durante la actividad física.